O bíceps não cresce? Você pode estar exagerando no estímulo

Costumo dizer que temos que realizar o treinamento ideal, e não o mais volumoso ou mais longo — o que significa que uma coisa nem sempre está ligada a outra.

É simples entender que pouco estímulo gera resultados abaixo do ideal. Mas parece que há dificuldade em compreender que estimular demais também é prejudicial, pois danifica-se mais a musculatura e isso vai fazer com que leve mais tempo para a recuperação. Isso quando o dano muscular não é maior do que a sua capacidade de recuperação.

E é importante você entender essa hitória de capacidade de estimulação. Apesar de ser uma ideia complexa, vou tentar explicar de uma forma bem simples.

Vamos supor que você tem uma capacidade de estimular uma musculatura limitada a, digamos, 10 unidades. Ou seja, o máximo que você consegue estimular aquela musculatura para que ela desenvolva é 10 unidades.

Durante o treinamento você “danifica” um pouco de musculatura. Digamos que 5 unidades em um treino ideal. Então ao final do período de recuperação você terá ganho 5 unidades. Trabalhando dessa forma, ao longo do tempo você vai ganhando massa muscular.

Mas vamos supor que você está num dia muito motivado e acaba por danificar 15 unidades no treinamento. Isso não quer dizer que você vai ganhar mais massa muscular, afinal, o seu limite de estimulo é 10 unidades.

Ou seja, você acaba entrando em um processo de excesso de treinamento e, em vez de ganhar, perdeu 5 unidades após o período de recuperação.

Claro que tudo isso é mais complexo do que essa explicação básica, mas a intenção aqui é destacar que fazer mais pode ser pior para os resultados. O certo é fazer o estímulo ideal.

Mas quanto que é o ideal?

Isso varia de pessoa para pessoa (se é iniciante, intermediário ou avançado) e de treinamento para treinamento (qual é a composição do seu planejamento. Por exemplo, se você treina costas e bíceps no mesmo dia precisa fazer menos exercícios para o bíceps).

O treino de bíceps

braco

O a parte frontal do seu braço, chamada por todos de “bíceps”, é composto pelo bíceps braquial, braquial e braquiorradial. São três musculaturas que trabalham na flexão de cotovelo.

Um dos principais erros de quem quer trabalhar a região é querer fazer no mínimo um exercício que “enfatize” cada uma dessas porções, ou ainda realizar um movimento para a cabeça mais interna do bíceps braquial e um para a cabeça mais externa.

A verdade é que, conforme a fadiga for ocorrendo, você vai contrair todas essas musculaturas para realizar o movimento de flexão de cotovelo. Mas a ativação das musculaturas é diferente quando sua mão está em posição supinada, neutra ou pronada.

Por isso, a solução ideal é selecionar de 2 a 3 movimentos para bíceps por treinamento e não necessariamente um que atinja cada “porção”.

Digo isso porque, por mais que tenhamos como objetivo estimular todas as musculaturas, elas já foram estimuladas indiretamente por outros movimentos durante o treinamento.

Dicas:

  • Se você treinou costas e fez muitos movimentos pronados e neutros, faça 2 movimentos de bíceps supinados.
  • Se você treinou costas e fez muitos movimentos supinados e neutros, faça 2 movimentos de bíceps neutro e pronado.
  • Se você não treinou costas, faça 2 ou 3 movimentos de bíceps. Você pode utilizar as três pegadas no mesmo dia, ou focar em um tipo de pegada e na periodização do treino (quando for variar os estímulos) trocar.

Em breve farei um texto complementar falando sobre séries, repetições e técnicas parao treino ideal de bíceps. Mas, de princípio, o importante é saber que o pensamento de que quanto mais melhor é equivocado.