É importante diferenciarmos força de tamanho muscular. Uma musculatura maior não significa necessariamente mais força – mas mais potencial de força. No entanto, é possível, por meio de outros fatores, aumentar sua força sem aumentar o volume muscular.
Isso é benéfico para diversos esportes onde existem classes de peso (como, por exemplo, o boxe, onde há o peso-pena, pluma galo, médio e etc) e também para as pessoas que buscam estética, já que quanto maior a carga (dentro de uma execução adequada, vale notar) maior o estimulo para hipertrofiar.
Sem falar que você vai poder contar vantagem aos seus amigos – o que, sejamos sincero, é uma das coisas que você procura.
Então seguem 5 pontos para você observar e conseguir aumentar a carga de seus exercícios.
1# Técnica
Esse é um fator essencial para que você possa evoluir com a carga em seus treinos. Uma execução adequada trabalha de forma eficiente os músculos, permitindo que você carregue mais peso com o tempo.
É comum ver as pessoas tirarem o peso do suporte e já começarem a realizar as repetições de qualquer forma, batendo a barra no peito para que ela pegue impulso e retorne mais facilmente à posição inicial. Sendo assim, pegando o supino como exemplo, vamos ao check-list do movimento adequado:
- Mantenha os pés apoiados no solo firmemente e não os movimente durante a execução.
- Mantenha o abdômen contraído e a lombar estabilizada.
- Estabilize seus ombros, posicionando-os para baixo e, se possível, retraindo as escápulas.
- Ao tirar a barra do suporte espere 1 segundo com os cotovelos totalmente estendidos para dar tempo à sua articulação de se estabilizar adequadamente com o peso.
- Desça a barra até encostá-la no peitoral de maneira controlada mantendo os cotovelos na mesma linha dessa musculatura.
- Exploda: empurre a barra firmemente para cima. (Uma dica é imaginar-se indo para longe da barra.)
2# Treino
Se para hipertrofia você utiliza um número/tempo determinado de repetições, séries e descanso, para força o planejamento será diferente. É importante realizar uma programação inteligente.
- Você realizará somente 1 exercício para força por treinamento.
- O exercício de força deve ser composto de 4-5 séries pesadas (os aquecimentos não contam) de 3-6 repetições com 3-5 minutos de intervalo.
- Procure treinar esse exercício de força ao menos 2 vezes por semana.
- Faça dele seu primeiro exercício do dia.
- Faça um longo aquecimento para esse exercício. Isso, além de aquecer a musculatura, vai lhe ensinar a ser mais eficiente com o movimento.
- Siga à risca as séries, repetições e descanso. Vejo muitas pessoas que, por se sentirem bem com 1 minuto de descanso, ignoram esse aspecto importante do treinamento. Mas é essencial ressaltar que o descanso não é somente para a musculatura, mas também para o sistema nervoso central que leva um pouco mais de tempo para se recuperar.
3# Atitude
Diferentemente de um treino de hipertrofia em que as últimas repetições são as mais difíceis, num treinamento de força todas as repetições devem ter o mesmo nível de dificuldade – é tudo ou nada desde o início.
4# Nutrição
Outro fator importante de ser chamado a atenção é que você não precisa necessariamente ganhar peso para ganhar força. Contudo, por diversos fatores – como até o próprio aumento de massa muscular – ganhar peso vai lhe ajudar a aumentar sua força.
Por outro lado, ganhar força e perder peso, ainda que seja possível, torna tudo mais difícil, visto que com seu aporte nutricional diminuído a recuperação dos treinamentos se faz mais dificultosa.
5# Limites
Vale colocar alguns limites claros para o treinamento de força:
- Existe um limite para o quanto você vai levantar em cada movimento. Por isso, não espere colocar 10 quilos a mais nos seus exercícios a cada semana para sempre.
- Força é movimento específico e não linear. Ou seja, ser forte no supino reto não quer dizer ser igualmente forte no supino inclinado.
- Não faça o treino todo em nível máximo e em padrão de força. Como falamos no primeiro item, selecione 1, no máximo 2 exercícios para esse fim e encare os demais como auxiliares.
- Procure trabalhar exercícios multi-articulares. Não faça, por exemplo, da rosca direta (um movimento isolado) seu único exercício de força principal no dia de treinar costas e bíceps.
- Faça um deload no seu treino a cada 4 semanas. Ou seja, após esse período realize uma semana de treinamento no nível inicial.
Não se esqueça que o importante é progredir de maneira inteligente e segura.
