Os melhores exercícios de musculação para as costas

O grupamento que compõe as costas é o mais complexo do corpo humano, capaz de gerar dezenas de movimentos diferenciados. E hoje procuraremos estabelecer os melhores movimentos para trabalhar essa região.

Vamos, contudo, ressaltar desde já que não incluirei o exercício terra na lista. Apesar de muitos o utilizarem no treinamento de costas por conta da ação na lombar que o exercício provoca, quem realiza mais força durante esse movimento são os membros inferiores.

Quanto falamos de exercício para as costas, é importante lembrar que a posição dos cotovelos em relação ao corpo (se está próximo ou longe) durante a execução dos movimentos faz toda a diferença.

Já a posição das mãos (supinada, pronada ou neutra) não. Ela é relevante apenas para o bíceps. Portanto, o posicionamento do cotovelo será sempre o nosso foco e será representado pela pegada fechada ou aberta.

REMADA SERROTE (PEGADA FECHADA UNILATERAL)

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Esse exercício com essa pegada apresenta uma vantagem em relação à execução bilateral: além de propiciar um excelente alongamento da musculatura, o movimento tem uma amplitude maior, visto que uma escápula “atrapalha” a outra quando realizado bilateralmente.

Ponto positivo: muita carga, grande amplitude.

Ponto negativo: dificuldade em estabilizar a coluna.

REMADA NO CABO

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Quando pensamos em estimular as costas, temos que lembrar que, apesar de trabalharmos a grande maioria das musculaturas da região em todos os movimentos, outras acabam recebendo menos estímulo devido ao seu tamanho e função. Por isso a presença da remada em seu treinamento é fundamental.

É importante enfatizar, porém, que você deve manter uma angulação de 90º entre seu corpo e o cotovelo para que o exercício seja realmente efetivo.

Escolhi realizá-lo no cabo, pois essa condição permite um maior alongamento e também acaba estimulando as musculaturas eretoras da coluna. Para a grande maioria das pessoas o ideal é fazer esse exercício sem movimento do tronco.

Ponto positivo: trabalha musculaturas menos estimuladas.

Ponto negativo: dificuldade em estabilizar a coluna.

BARRA FIXA

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Um grande aliado dos treinamento de musculação desde o tempo em que nossa moradia eram as cavernas: a barra fixa. Mas ela é um verdadeiro desafio. Realizá-la com seu próprio peso corporal ou por repetições é um teste de força relativa, pois tem de considerar sua força em relação ao seu peso.

Para quem tem dificuldades, existe a possibilidade de utilizar uma máquina chamada gravitron ou equipamentos como faixas elásticas, que aliviam o peso corporal. E para quem o peso do corpo já deixou de ser um grande estímulo, há a possibilidade de utilizar equipamentos como caneleiras para aumentar a carga.

Ponto positivo: excelente teste de progresso e diferentes estímulo da puxada.

Ponto negativo: dificuldade de execução dependendo do peso.

PUXADA ABERTA OU FECHADA

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A puxada estimula igualmente as costas sendo ela aberta ou fechada. O que muda, nesse caso, é apenas o estímulo recebido pelo bíceps.

Esse é um exercício extremamente importante, mas que muitas vezes é mal utilizado. É comum as pessoas movimentarem muito o corpo durante a execução ou ainda realizá-la muito curta ou muito ampla, o que acaba trabalhando em excesso outras musculaturas que não deveriam ser estimuladas nesse movimento.

Uma dica é procurar sentir sua musculatura ser totalmente alongada e trazer os cotovelos para próximo do corpo, colocando as suas escapulas para baixo e para trás.

Ponto positivo: excelente estímulo. É mais fácil do que a barra fixa.

Ponto negativo: requer coordenação e conhecimento do movimento.

REMADA CURVADA (PEGADA FECHADA)

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Esse exercício é bastante completo, mas também muito complexo. O seu principal benefício está no fato de permitir a utilização de uma carga elevada e de trabalhar todas musculaturas eretoras da coluna. Ou seja, a remada curvada proporciona um benefício global.

Ponto positivo: muita carga e estímulo global.

Ponto negativo: movimento difícil de ser aprendido.