Há pouco tempo publicamos um texto dando umas dicas de como fazer para o braço reagir à musculação.
No entanto, alguns leitores sentiram a necessidade de uma orientação mais precisa. E hoje estamos aqui para isso.
Veremos 3 métodos diferenciados para poder considerar em nosso planejamento e darei alguns exemplos.
Quando pensamos na elaboração de um treinamento é comum optarmos em termos como referência o que tem de melhor na literatura científica, materiais que são consenso dentre os profissionais de treinamento.
Mas isso não quer dizer que não existam outras formas de treinar ou, ainda, de estimular ganhos após um período estagnado, quando eventualmente é necessário um “tratamento de choque”.
O que vamos expor aqui hoje é algo a ser usado em curto prazo, pois a longo prazo (mais de 3 meses) o programa com certeza será contra produtivo.
E apenas para facilitar os exemplos, vamos focar no bíceps, mas as mesmas regras se aplicam ao tríceps.
SÉRIE GIGANTE EM PIRÂMIDE
Esse tipo de trabalho é excelente não importando sua divisão de treino, quer você malhe os braços no mesmo dia em que trabalha outros grupamentos ou não.
Você vai selecionar no mínimo 4 exercício e utilizar faixas de repetições diferentes para cada movimento sem descanso entre um e outro, como se fosse um circuito. Isso irá fornecer um estímulo metabólico muito intenso.
Portanto, se prepare para dor.
Por exemplo:
- Rosca direta com a barra (4-6 repetições)
- Rosca martelo com halteres (8-10 repetições)
- Rosca direta com halteres no banco inclinado (12 repetições)
- Rosca double bíceps (15 repetições)
TREINOS RECUPERATIVOS
Os treinos recuperativos não são muito utilizado, mas podem ser proveitoso para grupamentos que não estão respondendo ao treinamento.
Para utilizar essa técnica você aumentará a frequência de treinamento das musculaturas em foco para 3 vezes por semana. Na primeira vez o trabalho será normal. Depois disso, a cada 48 horas você dever realizar um treino mais leve, que servirá como estímulo recuperativo para essas musculaturas.
Por exemplo:
- 2ª feira: treino normal, pode ser costas e bíceps, bíceps e tríceps, etc.
- 4ª feira: 3séried de 20 repetições com execução lenta e baixa carga.
- 6ª feira: 3 séries de 20 repetições com execução normal e cargas médias.
ISOMETRIAS INTRA-SET
Sabemos que as contrações isométricas (aquelas em que a pessoa se mantém por um tempo na posição em que o músculo está contraído) têm a capacidade de ativar mais unidades motoras e estimular mais fibras musculares. No entanto, elas não causam grande dano na musculatura.
Por isso, podemos nos aproveitar as qualidades tanto da técnica dinâmica, que usamos normalmente, quanto da técnica isométrica.
Por exemplo:
Rosca direta (5 repetições): segura por 10 segundos a isometria com o braço a 90º e depois realiza 5 repetições e segura por quanto tempo aguentar o braço também a 90º.
