Você gostaria de ter sido o próximo Ronaldo ou o próximo Neymar, mas acabou ficando somente na peladinha semanal com os amigos cervejeiros. E mesmo assim ainda se sente morto após uma partida, fica com dores musculares por 3-4 dias e sente que as articulações já não estão aquelas maravilhas.
Ok, você não é o único. Mas sinta-se esperançoso, pois esse quadro pode melhorar substancialmente com um bom treinamento de musculação.
Então vamos entender o que podemos fazer durante a semana para treinar os estímulos que realizamos no futebol e, principalmente, melhorar nossa condição física para o esporte.
Como os jogadores de linha necessitam mais de treinamentos específicos do que goleiros (em peladas da turma, claro), é neles que nos focaremos.
Os profissionais
Vale ressaltar que quando observamos os jogadores de futebol treinando durante a temporada, percebemos que eles realizam um trabalho físico “leve”, normalmente mais focado na parte técnica ou tática. Principalmente se eles estão fazendo dois jogos por semana.
Portanto, não podemos usar esse tipo de treinamento como referência. Algo mais próximo do que é feito na pré-temporada seria o ideal para usarmos no nosso planejamento.
Antes de iniciar vamos pensar nas características da modalidade:
- Define: explosão muscular de membros inferiores (salto para cabeçada, chute forte ou corrida rápida para pegar um lançamento)
- Dominante: resistência muscular (membros inferiores) e cardiovascular
O grande foco acaba sendo membros inferiores. Por isso, você, meu amigo que falta no dia de pernas da academia, vai ter que começar a mudar seu pensamento.
Mas nós não vamos esquecer de trabalhar os membros superiores. Vamos pensar na melhor maneira de desenvolver todas as capacidades e não esquecer do trabalho estético.
É importante pensarmos na organização semanal. Como provavelmente você deve praticar futebol uma ou duas vezes por semana, deve considerar espaçar ao máximo o treino de membros inferiores do futebol. Por exemplo:
Futebol uma vez por semana:
- Segunda – Futebol
- Terça
- Quarta
- Quinta – Pernas
- Sexta
- Sábado – Pernas
- Domingo
Futebol duas vezes por semana:
- Segunda – Futebol
- Terça
- Quarta
- Quinta – Pernas
- Sexta
- Sábado – Futebol
- Domingo
Quem joga futebol duas vezes por semana pode focar somente no desenvolvimento muscular. Quem joga futebol uma vez é importante complementar o treinamento resistido com treinamento cardiovascular.
Pensando dessa forma, você pode organizar seu treinamento de membros superiores da maneira que você preferir. Realmente não vai existir uma receita geral, pois seria preciso analisar caso a caso o que a pessoa necessita desenvolver (lembrando que estamos nos focando em melhorar a performance no futebol).
O treino de pernas
- 6 séries de corrida de troca de direção ou agilidade (30-60 centímetros para futsal, 1-2 metros para campo, não ultrapassando os 15-20 segundos cada série)
- 6 séries de saltos ou corrida de velocidade (20-30 metros) com recuperação de 90 segundos
- 5 séries de agachamento (3-5 repetições)
- 5 séries de movimentos focado em hipertrofia (8-12 repetições) preferencialmente unilateral (buscando corrigir qualquer desequilíbrio de força e volume muscular) – afundo, leg press unilateral, passada
- 5 séries de exercícios opcionais (12-20 repetições) – cadeira flexora, adutora, extensora ou abdutora
Podemos observar que as repetições estão organizadas de maneira piramidal. Os primeiros exercícios com séries de poucas repetições visam trabalhar a capacidade de produção de força rápida. Já os demais exercícios visam dar um suporte estrutural (massa muscular).
Há também os exercícios opcionais, que estão ali pois algumas pessoas precisam de mais exercícios resistidos para cada musculatura (pensando em performance).
Trabalho cardiovascular
Sabe aquela corridinha de 20 minutos duas vezes por semana? Não serve para quase nada no futebol – apesar de ser predominantemente aeróbio – por causa da duração.
O jogo de futebol consiste, basicamente, de estímulos fortes anaeróbios (corridas rápidas, de 5-20 metros) seguidos de períodos de recuperação ativa (corrida devagar). O trabalho cardiovascular deve seguir esse modelo de treinamento intervalado.
Minha sugestão é que você comece fazendo um trabalho de base aeróbio lento. Então um exemplo de programação ficaria assim:
1ª semana: Treinamento aeróbio contínuo pós treino de musculação (30 minutos) ou em outro horário (45 minutos)
2ª semana: Treinamento aeróbio intervalado – 1 minuto forte por 2 minutos recuperativo
3ª semana: Treinamento aeróbio intervalado – 1 minuto forte por 1 minuto recuperativo
4ª semana: Treinamento aeróbio intervalado – 30 segundos forte por 1 minuto recuperativo
E reinicia o ciclo.
Agora é só botar em prática essas dicas e esperar um pouco para voar em campo. Pelo menos contra os amigos pançudos você vai dar show.
