Correr é algo muito mais complexo do que sair em disparada, como um cavalo atrás da cenoura, por aí. Se você está começando praticar este exercício, e não sabe como proceder, o El Hombre separou 5 dicas básicas para te ajudar nesta empreitada.
1# Trabalhe a técnica
Todo mundo sabe correr, mas correr corretamente é outra coisa. É importante se policiar na técnica e tomar cuidado para não criar padrões de movimentos incorretos que podem vir a causar problemas articulares no futuro.
Procure conversar com um preparador físico para que ele possa lhe orientar a respeito da biomecânica adequada a ser realizada, pois isso é fundamental para que você possa evoluir.
E não tenha medo de fazer exercício educativos de corrida — se o Usain Bolt faz todos os dias, por que nós não podemos?
2# Dê valor à intensidade
Além de correr, é importante saber em que intensidade correr, por quanto tempo fazê-lo e etc. Por isso, a recomendação número 1 é comprar um frequencímetro. Pode ser dos mais simples; o importante é poder controlar a intensidade da sua corrida.
Para ficar fácil, vamos utilizar a fórmula mais básica: 220 menos a sua idade é igual à frequência cardíaca máxima. Imaginando uma pessoa de 20 anos, portanto, ficaria 200. Levando em conta a frequência cardíaca máxima, vamos separar 4 grupos de treino:
- Fácil: 60-70%
- Moderado: 70-80%
- Forte (limiar anaeróbio): 80-90%
- Tiros: 90-100%
É importante começar fazendo uma base com trabalhos no grupo fácil (60-70% da frequência máxima) em vez de sair dando tiros por aí.
3# Organize os treinos
É comum ver indivíduos correndo na rua na intensidade de 60-70%, pois as revistas e sites se referem a esse grupo como “zona de queima de gordura”.
Mas a verdade é que o ideal é ter uma programação de treinamento. Além disso, o mais eficiente para o emagrecimento é ter um treino variado. Uma regrinha usada pelas consultorias é que, ao treinar 3 vezes por semana, deve-se fazer:
- Um dia de longa duração no grupo fácil (60-70%)
- Um dia de tiros curtos (90-100%) variando com longos (80-90%)
- Um dia ou de corrida contra o relógio (75-85%) ou em terrenos variados (com subidas e descidas, terra e asfalto, etc)
4# Previna-se
É fundamental realizar um trabalho de fortalecimento e flexibilidade em paralelo com a corrida. De nada adianta começar a correr, progredir e ser obrigado a parar por conta de algum tipo de lesão (o que é muito comum em corredores).
Outro ponto importante é o fato de o corredor ignorar as “dorzinhas” justamente por criar resistência a elas. Não faça isso: dor é sinal que algo está errado. Então procure verificar o que está acontecendo antes que piore.
5# Dispute provas
Provas são excelentes motivadores e servem como referências para traçar metas. Mas é necessário se programar e não realizar todas as que aparecem.
As provas são desgastantes e, mesmo que você não perceba, elas tem um peso maior do que o do treinamento. Por isso, é necessário dosar a quantidade. Para você que está iniciando e quer fazer provas de 5-10km, uma a cada dois meses está de ótimo tamanho.
