Quantos exercícios você deve fazer para cada músculo?

Uma pergunta que permeia a mente de todo praticante de musculação é: “Quantos exercícios fazer para cada músculo?” A escolha vai variar conforme a divisão de treinamento e o volume de cada dia de trabalho.

Em primeiro lugar, temos que considerar uma hierarquia para os exercícios. Deve-se priorizar os movimentos que proporcionam maior estímulo global. Por isso, num treinamento de costas e bíceps, jamais vamos fazer um único exercício para costas e vários para o bíceps.

Vamos pensar num exemplo de treinamento para costas e bíceps para um atleta intermediário:

COSTAS

  • Remada supinada
  • Puxada supinada
  • Crucifixo inverso

BÍCEPS

  • Rosca direta

Como o bíceps já é estimulado nos exercícios de costas, um único exercício focado nele é o suficiente. Para quem está num nível mais avançado, poderíamos considerar:

COSTAS

  • Remada supinada
  • Remada aberta
  • Puxada supinada
  • Puxada aberta
  • Crucifixo inverso

BÍCEPS

  • Rosca direta
  • Rosca martelo

CORE

  • Lombar livre

Dessa forma, trabalha-se absolutamente todas as musculaturas das costas e do bíceps. Agora é importe pensar no número de séries. Os movimentos iniciais ficam com mais, os finais com menos:

COSTAS

  • Remada supinada: 3 séries
  • Remada aberta: 3 séries
  • Puxada supinada: 3 séries
  • Puxada aberta: 2 séries
  • Crucifixo inverso: 2 séries

BÍCEPS

  • Rosca direta: 3 séries
  • Rosca martelo: 3 séries

CORE

  • Lombar livre: 2 séries

O número de exercícios que você vai traçar para cada musculatura depende de vários fatores e vale a pena conversar com um instrutor da academia para ele auxiliá-lo com esta questão.

No entanto, a regra geral é priorizar os movimentos multiarticulares, pois eles proporcionam melhores resultados e acabam envolvendo diferentes as musculaturas ao longo treino.