Muitos se perguntam se existem exercícios específicos que são melhores para cada musculatura. A resposta direta é simples e objetiva: sim, existe. Agora, como utilizar essa informação para otimizar o seu treinamento é outra história.
Primeiro, vamos falar rapidamente sobre a questão objetiva da detecção dos melhores exercícios.
Medimos a ação muscular de determinado movimento por um processo chamado eletromiografia, que mede o impulso elétrico que seu cérebro está emitindo para aquela musculatura quando ela se contrai.
Com essa informação conseguimos medir qual exercício ativa mais determinada região, saber se existem diferenças na ativação com pequenas modificações e compreender, por exemplos, se a ordem dos movimentos ou se algum tipo de atividade prévia está impactando naquele exercício.
Esse tipo de técnica de mensuração nos permite afirmar coisas óbvias com segurança, como, por exemplo, que um leg press tem menos ativação que um agachamento. E diante disso podemos tirar conclusões interessantes, como que o bíceps é mais ativado durante a realização de uma barra fixa supinada do que de uma rosca direta.
Um dos principais motivos para essa ativação ser maior na barra fixa é a amplitude dos dois movimentos — nesse exercício a amplitude da contração é muito maior do que na rosca direta.
E é aqui que entra a possibilidade de utilizar o conhecimento dos melhores exercícios para cada musculatura. Esse tipo de informação nos auxilia a planejar os treinamentos de forma a otimizar o tempo e o estímulo dado na academia. Tenha isso em mente na hora que for bolar o seu plano de treino.
Eu não tenho como listar cada situação específica para você ganhar autonomia no planejamento do seu trabalho. Para isso você teria que fazer um curso de educação física e esse é o motivo da necessidade de ter um acompanhamento profissional.
No entanto, eu posso ilustrar algumas situações para você compreender e ter a chance até mesmo de fazer um paralelo com outras condições.
Vamos supor que você queira realizar um treinamento de costas e bíceps o mais rápido possível, pois não tem muito tempo. A solução ideal é selecionar os movimentos de costas que têm mais utilização de bíceps e realizar apenas esses exercícios.
- Por exemplo: remada curvada supinada; barra fixa supinada; remada serrote; puxada com pegada neutra.
Em contrapartida, se você vai realizar um treinamento de costas e tríceps, seu objetivo deve ser escolher movimentos que estimulem menos o bíceps (já que você vai treiná-lo em outro dia) e, se possível, colocar movimentos que estimulem mais o tríceps.
- Por exemplo: pulldown; puxada aberta; remada aberta; crucifixo inverso.
Por isso a importância em saber quais são os melhores exercícios para cada musculatura. Nós já fizemos uma série de textos listando os movimentos mais eficientes para os principais músculos trabalhados na academia:
- Os melhores exercícios para bíceps
- Os melhores exercícios para tríceps
- Os melhores exercícios para peitoral
- Os melhores exercícios para costas
- Os melhores exercícios para ombros
- Os melhores exercícios para o anterior das coxas
- Os melhores exercícios para o posterior das coxas e glúteos
Apesar de tudo o que foi dito, é importante saber que executar os “melhores” exercícios não garante resultados. Sempre argumentei que a fisiologia tem um papel tão ou mais fundamental que a biomecânica.
Se você realizar os melhores exercícios com pouca intensidade, volume ou frequência, vai ter menos resultados do que se selecionasse exercícios “piores” mas treinasse com mais disciplina.
Se quiser saber mais sobre esses três fatores eu já falei sobre o assunto aqui. E se você desejar saber mais especificamente sobre a intensidade, leia esse texto.
