Treino por tempo, a técnica para emagrecer na musculação

Ao falar de emagrecimento, geralmente o treino aeróbio vem na cabeça das pessoas.

Mas é importante ressaltar que o treino de musculação é muito efetivo para esse fim, pois auxilia na manutenção da massa magra e ainda tem a capacidade de gastar tanto (ou até mais) gordura corporal que o treinamento aeróbio.

Dito isso, hoje vamos considerar uma estratégia inteligente para potencializar essa queima de gordura corporal na musculação: a técnica do treino por tempo.

Essa técncia não é uma novidade, mas acabou ganhando mais popularidade com o crescimento do crossfit.

O objetivo é realizar uma tarefa tendo como referência o tempo: você delimita uma duração e realiza quantas séries/repetições conseguir dentro desse período.

Vamos falar sobre algumas variações nesse tipo de treinamento. Utilizarei a barra fixa como exemplo, mas a ideia serve para qualquer outro exercício:

NÚMERO FIXO DE REPETIÇÕES

Esse treinamento tem como objetivo ensinar a pessoa a dosar a fadiga e interpretar os sinais do próprio corpo. Além disso, também ajuda o indivíduo a superar pequenos limites, uma vez que se não realizar o número determinado repetições seguidamente a série não conta.

Exemplo: realizar o máximo de séries de 10 repetições na barra fixa em 10 minutos.

INTERVALO FIXO

Aqui o objetivo é gerar uma fadiga metabólica muito grande num exercício cuja sobrecarga externa seja leve. Esse tipo de treinamento é excelente para trabalhar resistência muscular.

Exemplo: realizar o máximo de repetições de barra fixa em 10 minutos com intervalos de descanso entre as séries de 30 segundos.

TAREFA ORIENTADA

Típico no crossfit, nesse treinamento a pessoa realiza quantas repetições conseguir dentro de um período de tempo que escolher. Apesar de extremamente eficiente, o nível de fadiga é muito elevado. Por isso, sugiro sempre que opte pela segurança ao trabalhar com grandes cargas.

Exemplo: realizar o máximo de repetições de barra fixa em 7 minutos.

TAREFA ORIENTADA ADAPTADA

Uma forma mais interessante e segura de realizar o treinamento anterior é escolher dois movimentos e alterná-los na execução

Então a pessoa fará quantas repetições conseguir de um movimento e, ao fadigar, passará para o outro, indo e voltando entre as séries assim que atingir um determinado nível de cansaço, que pode ou não ser estabelecido anteriormente.

Esse treinamento, independente do nível de fadiga, vai gerar uma gasto energético muito elevado.

Também há a possibilidade de revezar os exercícios antes de chegar à fadiga, o que fará com que a pessoa esteja em exercício durante todo o tempo determinado. Essa pode ser uma estratégia mais inteligente e segura para o emagrecimento.

Exemplo: realizar o máximo de repetições de barra fixa e flexão de braço em 7 minutos.

TAREFA ORIENTADA EM CIRCUITO

Nesse treino o objetivo é realizar um trabalho com diversos exercícios em circuito, sendo que a pessoa tem que completar o número pré-determinado de repetições de um movimento antes de partir para o próximo.

O gasto energético desse tipo de treino é muito alto e pode ser adaptado às necessidades de cada um. Um treinamento tradicional antes desse trabalho pode ser necessários dependendo do nível da pessoa.

Exemplo: realizar 5 barras fixas, 10 flexões, 15 abdominais e 20 agachamentos em 5 minutos.

PS: Se você está saindo do sedentarismo agora, não se esqueça que sua evolução tem que ser progressiva e seu corpo não deve alcançar fadiga total. O modo mais rápido de alcançar seus objetivos é fazendo pequenos e constantes progressos.

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