Por muito tempo o mito de que para emagrecer era necessário praticar corrida ecoava por todos os cantos do planeta. Não é bem assim: a corrida não é necessária para o processo de emagrecimento. Mas, apesar de não ser essencial, é uma ferramenta interessante e que pode — e deve — ser utilizada para quem tem esse objetivo.

Vou explicar alguns pontos básicos para se compreender como utilizar esse tipo de exercício para emagrecer.

Na corrida acontece tanto o trabalho aeróbio como o anaeróbio. E essa é uma informação importante, pois ambos os tipos são benéficos e relevantes para o emagrecimento.

Antes de organizar seu treino de corrida voltado para o emagrecimento é necessário responder duas perguntas:

  • Quais outras atividades você vai conciliar com a corrida?
  • Qual seu grau de condicionamento?

Vamos analisá-las.

OUTRAS ATIVIDADES

Geralmente se pensa em adaptar a corrida a outros tipos de atividade, e não o contrário. Mas é plenamente possível priorizar o trabalho de corrida. O pensamento, no entanto, é o mesmo: é necessário separar a corrida do trabalho resistido e, principalmente, do trabalho de membros inferiores.

Esse, normalmente, é um erro comum dos corredores: ignorar o trabalho de pernas. A história de que a corrida já exercita as pernas acaba não sendo verdadeira no sentido de musculação, pois não vai fortalecer a musculatura das coxas da mesma maneira e, portanto, não vai providenciar estabilidade e força necessárias para prevenir lesões.

GRAU DE CONDICIONAMENTO

Ter ciência do seu grau de condicionamento é muito importante. Antigamente era comum ver planos sendo organizados tendo como base trabalhos de intensidade muito baixa. Hoje é o contrário: geralmente trabalha-se em alta intensidade. A questão é que nem todos estão preparados para isso.

Um piloto de corrida não começa na Fórmula 1. Ele passa por diversas etapas como kart, Stock, Indy, etc. para conseguir experiência técnica e condicionamento físico e psicológico para pilotar em corridas mais difíceis.

Mas, por algum motivo, atualmente as pessoas acreditam que não precisam realizar um trabalho prévio de aprendizagem de corrida, fortalecimento e melhora do sistema cardiovascular.

A popularização do conhecimento que trabalhos intensos gastam mais energia e consequentemente são mais eficientes para o emagrecimento (o que é verdade), acabou fazendo com que as pessoas acreditem que o trabalho contínuo e lento é totalmente invalidado (o que é mentira).

Prestem atenção: o trabalho constante e moderado é o mais estudado e comprovado como benéfico para inúmeras doenças como problemas pulmonares, cardíacos e neurais.

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A ORGANIZAÇÃO

Como, então, organizar um treinamento eficiente para emagrecimento utilizando a corrida? Para esse fim não adianta você correr sempre da mesma maneira, com o mesmo treino — é preciso variar as estratégias de intensidade de corrida, provocar estímulos diferentes ao corpo.

Há, basicamente, duas maneiras de fazer isso:

  • Tradicional em blocos
  • Ondulação

O treinamento tradicional em blocos consiste em adotar um período (pode ser semana, mês, etc.) e trabalhar, durante esse período, em uma determinada intensidade a fim de desenvolver uma capacidade específica. Terminado esse período troca-se a intensidade.

Cada bloco representa um período.

Por exemplo:

  • 1º bloco: constante a 70% da sua FcMax.
  • 2º bloco: intervalado a 80% da sua FcMax com períodos menos intensos a 60% da sua FcMax.
  • 3º bloco: intervalado a 90% da sua FcMax com períodos menos intensos a 60% da sua FcMax.

A organização em ondulação é similiar. A diferença é que se treina intensidades diferentes num mesmo período.

Exemplo considerando um período de uma semana:

  • Segunda-feira: intervalado a 80% da sua FcMax com períodos menos intensos a 60% da sua FcMax.
  • Quarta-feira: constante a 70% da sua FcMax.
  • Sábado: intervalado a 90% da sua FcMáx com períodos menos intensos a 60% da sua FcMax.

Qual a melhor estratégia para emagrecer? As duas são ótimas!

A primeira alternativa de periodização é mais eficiente para quem precisa construir uma base para começar a treinar, os iniciantes.

Já quem é intermediário ou avançado, a segunda estratégia de periodização é mais interessante, pois, além de eficiente para o emagrecimento, proporciona maior evolução na capacidade aeróbia.

Procure traçar um planejamento considerando essas alterações de intensidade, seja no treinamento em bloco ou na ondulação, e siga a estratégia. Os resultados chegarão.

Sugiro que você leia esse texto para entender melhor sobre a requência Cardíaca Máxima (FcMax) e como calculá-la e utilizá-la.